Die neueste CSIRO-Diät überdenkt unseren Umgang mit Proteinen
CSIRO Protein Plus
Von Anghie Thompson The West Australian
Woher wir unser Protein beziehen und wann wir es essen, sind laut Grant Brinkworth, Mitautor des CSIRO Protein Plus Ernährungs- und Trainingsplans, entscheidend für die Gewichtsabnahme und den Muskelaufbau.
Die neueste Ausgabe der beliebten forschungsbasierten Diätserie von CSIRO zeigt, dass eine tägliche Proteinzufuhr, die höher ist als die aktuellen australischen Ernährungsrichtlinien, vielen Menschen zugute kommen könnte, insbesondere aber denen, die abnehmen wollen; denen, die Muskelmasse aufbauen müssen; älteren Menschen, die im Alter körperlich stark und aktiv bleiben wollen; und denen, die sich streng pflanzlich ernähren.
„Die Menge an Protein, die wir in diesem Ernährungsplan fördern, ist tatsächlich ähnlich der Menge an Protein, die wir in unserer Ernährung zu uns nehmen. Wir versuchen zu zeigen, wie man das durch den Verzehr von mehr Vollwertkost erreichen und dieses Protein über den Tag verteilen kann“, sagt Professor Brinkworth, leitender Wissenschaftler für klinische Ernährung und Bewegung bei CSIRO Health and Biosecurity.
Er sagt, dass Australier 25 Prozent ihres Proteins aus „Ermessens“-Lebensmitteln wie Keksen, Kuchen und Gebäck beziehen. Obwohl diese kleine Mengen an Protein enthalten, sind sie auch mit übermäßiger Energie (Kalorien), zugesetztem Zucker, Salzen und gesättigten Fetten beladen. Das bedeutet nicht, dass man riesige Steaks auf den Teller hauen sollte.
Protein kann aus einer Vielzahl von Quellen stammen, und die Fleischzufuhr ist wahrscheinlich geringer, als man für ein Buch, das Protein fördert, annehmen würde.
Die Empfehlung von CSIRO liegt mit 80–100 g Protein pro Tag (oder 1,2–1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag) knapp über der empfohlenen Zufuhr.
Professor Brinkworth sagt, dass Fleisch eine vollständige Proteinquelle ist, die alle essentiellen Aminosäuren enthält, die der Körper nicht selbst herstellt, sowie wichtige Nährstoffe wie Zink, Eisen und Omega-3-Fettsäuren, aber das bedeutet nicht, dass es der einzige Weg ist.
„Wir haben versucht, in dem Buch zu zeigen, dass man durch den Verzehr einer großen Vielfalt pflanzlicher Proteinquellen immer noch eine ausreichende Menge an Protein erhalten kann ... und dass es mehrere Ansätze gibt, um das Endziel zu erreichen“, sagt er.
Die Hauptproteinquellen in den Rezepten sind mageres rotes Fleisch, Fisch, Huhn, Eier, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Soja.
Um die gesundheitlichen Vorteile zu maximieren, befürwortet das Buch, dass die Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag verteilt wird, insbesondere zum Frühstück, anstatt sie wie viele Menschen stark auf das Abendessen zu konzentrieren.
„Wir wissen, dass eine höhere Proteinzufuhr im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten in unserer Mahlzeit hilft, unseren Appetit zu kontrollieren ... indem wir bei jeder Mahlzeit mehr Protein zu uns nehmen, hilft dies, die appetithemmende Wirkung über einen viel längeren Zeitraum des Tages zu verlängern, wodurch es einfacher wird, ein gesünderes Körpergewicht zu halten“, sagt Professor Brinkworth.
„Eine gleichmäßige Verteilung des Proteins hat sich auch als vorteilhaft für die Muskelproteinsynthese erwiesen, dem biologischen Prozess, der unsere Muskelmasse erhöht.
„Mehr Muskelmasse bedeutet einen erhöhten Ruheenergieverbrauch, was wiederum die Gewichtskontrolle erleichtert. Die Steigerung der Muskelkraft ist auch wichtig für das Altern ... und die Aufrechterhaltung eines unabhängigen Lebens.“
Die Rezeptideen im Buch werden durch Widerstandstraining ergänzt. „Forschungsergebnisse zeigen, dass proteinreichere Diäten wirksam sind, aber sie sind am effektivsten, wenn man sie mit einem Trainingsprogramm kombiniert“, sagt Professor Brinkworth.
Rezept
Thailändisches Hühner-Dschungelcurry
Für 4 Personen
¼ Tasse (75 g) rote Thai-Currypaste
2 Stangen Zitronengras, nur der weiße Teil, fein gehackt
5 cm Ingwerstück, in dünne Streifen geschnitten
1 große Zwiebel, dünn in Spalten geschnitten
600 g mageres Hähnchenbrustfilet, in 2 cm große Stücke geschnitten
400 g geschälter, entkernter Butternusskürbis, in 2 cm große Würfel geschnitten
2 Tassen (500 ml) salzreduzierte Hühnerbrühe
4 Kaffirlimettenblätter, zerrissen
1 EL eingelegter grüner Pfeffer in Salzlake
2 Zucchini, längs halbiert und grob gehackt
200 g grüne Bohnen, geputzt
1 Tasse Thai-Basilikumblätter
1 lange rote Chilischote, diagonal in dünne Scheiben geschnitten (optional)
Limettenspalten zum Servieren
Die Currypaste in einem großen Wok bei hoher Hitze erhitzen. Zitronengras, Ingwer, Zwiebeln, Hähnchen und Kürbis hinzufügen und 8 Minuten unter Rühren braten.
Brühe, Limettenblätter, Pfefferkörner und Zucchini hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren 5 Minuten kochen lassen. Bohnen hinzufügen und unter vorsichtigem Schwenken 2 Minuten kochen lassen oder bis das Hähnchen gar ist, das Gemüse gerade noch zart ist und die Sauce leicht reduziert ist.
Das Hähnchencurry auf Servierschalen verteilen. Mit Basilikum und Chili (falls verwendet) belegen und heiß mit Limettenspalten servieren.
TIPP: Wenn Sie kein Thai-Basilikum finden, funktioniert auch normales Basilikum.