La verdad detrás de las tendencias dietéticas más populares del momento - Un artículo del personal de Mayo Clinic

¿Es mala idea saltarse las comidas o un arma secreta para perder peso? ¿Debes comer bajo en grasas o alto en grasas? Probablemente podrías comer menos azúcar añadido, ¿deberías eliminarlo por completo?

Con tantas tendencias dietéticas que compiten entre sí —y a menudo se contradicen—, puede ser difícil sortear el sensacionalismo para encontrar un plan de alimentación saludable que funcione para ti. Consulta la evidencia detrás de cada uno de estos cuatro estilos de alimentación cada vez más populares para descubrir la verdad.

Whole30

Cómo funciona: Durante 30 días, no se permite azúcar, alcohol, cereales, legumbres, lácteos ni dulces en general. ¿Qué hay en el menú? Cantidades moderadas de carne, mariscos y huevos; abundancia de verduras; algo de fruta; y grasas naturales como frutos secos y aguacate. Las hierbas y los condimentos están bien.

Lo que promete: Un reinicio de tus hábitos alimenticios y tus antojos. Además, los fundadores dicen que eliminar estos grupos de alimentos puede ayudar con una serie de dolencias que atribuyen a sensibilidades alimentarias, como problemas de piel, problemas digestivos, baja energía y dolor crónico.

Las ventajas: Sin duda, el Whole30 es estricto. Pero para algunas personas, una lista de reglas en blanco y negro que establece lo que puedes comer y lo que no, hace que sea más fácil de seguir (al menos durante 30 días). Además, la creciente popularidad hace que las recetas y los planes de comidas sean fáciles de encontrar. Eliminar los bocadillos y los alimentos procesados como las papas fritas y las galletas saladas es parte del plan.

Las desventajas: Aunque Internet está lleno de historias de éxito anecdóticas, no hay evidencia científica de beneficios para la salud, particularmente a largo plazo. La mayoría de las personas vuelven a sus hábitos alimenticios anteriores después de completar el desafío.

El veredicto de Mayo: No solo elimina alimentos que la mayoría de los estadounidenses deberían comer menos, como los azúcares añadidos, sino que también elimina alimentos saludables, como los cereales integrales, los lácteos y las legumbres. Un enfoque más sostenible: no elimines grupos de alimentos. Disfruta de la variedad, incluido el postre, siempre que sea ocasional.

Dieta cetogénica

Cómo funciona: Dale al tocino. Esta dieta alta en grasas y muy baja en carbohidratos generalmente implica comer menos de 50 gramos de carbohidratos al día, menos de cuatro rebanadas de pan.

Lo que promete: Obtener la mayoría de las calorías de la grasa obliga a tu cuerpo a usar diferentes vías energéticas. En lugar de carbohidratos para obtener energía, el cuerpo quema grasa, entrando en un estado llamado cetosis.

Las ventajas: Si bien los mecanismos precisos no están claros, se cree que la cetosis tiene beneficios protectores para el cerebro: hasta la mitad de los jóvenes con epilepsia tuvieron menos convulsiones después de seguir la dieta. Y algunas investigaciones iniciales sugieren que puede tener beneficios para el control del azúcar en sangre entre las personas con diabetes. Un próximo estudio analizará la dieta cetogénica como estrategia de mantenimiento del peso.

Las desventajas: Si bien la investigación es emocionante, hay muy poca evidencia que demuestre que este tipo de alimentación sea efectiva, o segura, a largo plazo para otra cosa que no sea la epilepsia. Además, las dietas muy bajas en carbohidratos tienden a tener mayores tasas de efectos secundarios, que incluyen estreñimiento, dolores de cabeza, mal aliento y más. Además, cumplir con los requisitos de la dieta significa eliminar muchos alimentos saludables, lo que dificulta satisfacer tus necesidades de micronutrientes.

El veredicto de Mayo: Si bien la dieta cetogénica puede recomendarse para algunas personas con epilepsia no controlada, el alto contenido de grasa —y especialmente el alto nivel de grasas saturadas no saludables—, combinado con las limitaciones de frutas, verduras y cereales ricos en nutrientes, es una preocupación para la salud cardíaca a largo plazo.

Dieta antiinflamatoria

Cómo funciona: Si bien no existe una dieta antiinflamatoria única, el enfoque general es una dieta equilibrada llena de alimentos frescos e integrales. La dieta requiere muchas frutas y verduras coloridas, cereales integrales, pescado, té (en lugar de café), e incluso chocolate negro y vino tinto. ¿Comida rápida? Fuera del menú.

Lo que promete: Se cree que comer alimentos integrales, no procesados y en gran parte de origen vegetal combate la inflamación crónica y ayuda a contrarrestar el estrés y las toxinas ambientales. A su vez, esto puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y Alzheimer.

Las ventajas: ¿Frutas y verduras frescas? Listo. ¿Cereales integrales? Listo. ¿Grasas saludables omega-3? Listo. ¿Chocolate y vino? Listo, dos veces.

Las desventajas: Aprender a preparar alimentos frescos y de origen vegetal puede llevar más tiempo que depender de alimentos preenvasados o comida rápida.

El veredicto de Mayo: Al igual que la dieta mediterránea en la que se basa, este enfoque de la alimentación es nutricionalmente sólido y no excesivamente restrictivo como otras tendencias dietéticas.

Ayuno intermitente

Cómo funciona: Hay dos enfoques comunes para el ayuno: uno es comer muy pocas calorías en ciertos días y luego comer normalmente el resto del tiempo. El otro implica comer solo durante ciertas horas y saltarse las comidas el resto de cada día.

Lo que promete: Incluso con períodos de alimentación libre, los ayunadores tienden a consumir menos calorías en general, lo que resulta en pérdida de peso. Además, los defensores creen que privar intencionalmente a las células de calorías puede ralentizar la progresión de ciertas enfermedades relacionadas con la edad.

Las ventajas: A algunas personas les resulta más fácil tener una voluntad inquebrantable solo durante parte del tiempo que comer con más moderación todo el tiempo. Varios estudios pequeños han encontrado niveles más bajos de azúcar en la sangre, presión arterial y colesterol con el ayuno.

Las desventajas: Aún faltan estudios más amplios y a largo plazo, por lo que la mayoría de los beneficios propuestos son teóricos o se basan en investigaciones con animales.

El veredicto de Mayo: Simplemente no hay suficiente investigación (todavía) para apoyar o refutar esta tendencia, y acortar tu ventana de alimentación puede dificultar la obtención de las vitaminas y minerales que necesitas. Los atletas, especialmente, pueden encontrar difícil alimentarse y reabastecerse adecuadamente para un estilo de vida activo.