10 alimentos que combaten la ansiedad, un blog de Mind Body Green
Come para calmarte: 10 alimentos que combaten la ansiedad
Por Klara Mudge
La ansiedad puede ser causada por varios factores internos y externos, pero hay una forma natural de manejarla que muchas personas aún no conocen.
La estrategia nutricional conocida como equilibrio de azúcar en la sangre es una técnica sencilla que consiste en comer grasas y proteínas en cada comida y refrigerio, y evitar el azúcar y los estimulantes tanto como sea posible.
Es así de simple. Y también es la única forma efectiva de perder peso de manera sostenible sin volverse loco.
¿Qué tiene que ver el azúcar en la sangre con la ansiedad?
Una de las razones por las que los alimentos que consumes determinan tu estado de ánimo es porque tener demasiada o muy poca azúcar en la sangre puede ser estresante para tu cerebro.
Desde un punto de vista evolutivo, ambos se perciben como una amenaza para tu supervivencia. Demasiada azúcar ocurre cuando comes una comida o un refrigerio rico en carbohidratos (jugo de frutas, un tazón de cereal, una rosquilla, una barra "saludable"), que se descompone rápidamente en glucosa y aumenta la cantidad de azúcar en tu sangre.
Un aumento brusco del azúcar en la sangre te hace sentir bien mentalmente (subidón de azúcar), pero un nivel alto de azúcar en la sangre persistente puede ser peligroso y provocar complicaciones como la hiperglucemia, razón por la cual el cuerpo tiene una forma rápida y eficaz de reducir el azúcar en la sangre, utilizando insulina.
La insulina saca el azúcar de la sangre y lo lleva al hígado y a los músculos para un almacenamiento temporal seguro. La caída repentina resultante del azúcar en la sangre es lo que te hace sentir letárgico y con la mente nublada (hola, bajón de la tarde), que es cuando tus glándulas suprarrenales tienen que activarse y secretar hormonas de lucha o huida que aceleran tu respiración, hacen que tu corazón se acelere y aumentan tu ansiedad.
Esto suele ser cuando recurres a uno o todos los siguientes: chocolate, más café, un refrigerio salado con carbohidratos, alcohol, drogas, cigarrillos.
Tiene muy poco que ver con el autocontrol. Cuando te enfrentas a un nivel bajo de azúcar en la sangre y un cerebro agotado, las probabilidades están en tu contra.
Este viaje en montaña rusa de adrenalina es agotador para el cerebro y altera las hormonas. Para la mayoría de las personas, el ping-pong de extremos continúa a lo largo de su vida hasta que finalmente agotan su páncreas (diabetes), sus glándulas suprarrenales (fatiga suprarrenal) y su cerebro (enfermedad de Alzheimer).
La buena noticia es que puedes prevenir estas enfermedades y cuidar mejor tu cerebro tomando decisiones más saludables.
Aquí tienes 10 alimentos para calmarte:
- Carbohidratos complejos
La "comida rápida" nutritiva de la naturaleza —batatas, ñames, plátanos, arroz integral, quinoa, frijoles, lentejas— son ricos en fibra y carbohidratos lentos que tu cuerpo reconoce y sabe cómo metabolizar.
Al no ser procesados, estos carbohidratos están naturalmente cargados de minerales y nutrientes como las vitaminas del grupo B que ayudan a tu cuerpo a descomponer y UTILIZAR la energía contenida en estos alimentos.
Recuerda combinarlos con algunas proteínas y grasas para obtener un beneficio adicional (es decir, concentración mental).
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- Huevos
Los huevos no solo son una fuente conveniente de proteína completa, también contienen lecitina y colina necesarias para una metilación adecuada y el funcionamiento del sistema nervioso.
La colina es un nutriente que forma una parte clave del abundante neurotransmisor acetilcolina, utilizado constantemente para las funciones motoras y de la memoria en el sistema nervioso.
Una de las características de la enfermedad de Alzheimer es una marcada disminución en las concentraciones de acetilcolina.
- Nueces y semillas de lino
Los alimentos ricos en omega-3 (incluyendo nueces, semillas y pescado como sardinas y salmón) reducen la inflamación y se ha demostrado que disminuyen los niveles de ansiedad, tanto en abusadores de sustancias como en adultos jóvenes sanos.
- Té
La L-teanina en el té es un compuesto que alivia el estrés, se une a los receptores GABA e induce cambios en las ondas cerebrales indicativos de relajación.
Sustituye tu café de mediodía, un estimulante que interfiere con el azúcar en la sangre y eleva tus hormonas del estrés, por rooibos, manzanilla o té verde naturalmente calmantes, todos los cuales han sido estudiados por sus propiedades ansiolíticas.
CON EL DR. TERRY WAHLS
- Caldo de huesos
A menos que hayas estado dormido bajo una roca durante algunos años, habrás oído hablar del eje intestino-cerebro y de cómo los trastornos intestinales suelen coincidir con la depresión y la ansiedad. Conseguir un intestino sano es un gran esfuerzo de múltiples enfoques, pero uno de mis alimentos curativos intestinales favoritos para recomendar a los clientes es un caldo de huesos de animales alimentados con pasto, que es rico en glicina, un aminoácido con propiedades calmantes.
- Ostras
El zinc juega un papel importante tanto en el sistema inmunitario como en el sistema nervioso. Las personas con ansiedad tienen niveles significativamente más bajos de zinc en plasma y niveles más altos de cobre.
El estrés y la ansiedad tienden a agotar el zinc, así que añade ostras, semillas de sésamo (p. ej., tahini), lentejas, carne de res y cordero a tu lista de alimentos que combaten el estrés.
- Cobalamina
O vitamina B12, es otro nutriente calmante excelente que juega un papel importante en la metilación, la síntesis de neurotransmisores y la función nerviosa. Se ha demostrado que la disminución de los niveles de vitamina B12 en el cerebro contribuye a trastornos del neurodesarrollo y neuropsiquiátricos.
Para los vegetarianos, obtener suficiente B12 puede ser un desafío porque las fuentes alimenticias tienden a ser productos animales: pescado, mariscos, cordero, carne de res, hígado de res, huevos y leche cruda (hola, kéfir). Podría valer la pena considerar un suplemento de alta calidad.
- Verduras de hoja verde
Tu cuerpo utiliza el magnesio en más de 300 reacciones bioquímicas diferentes, incluyendo la liberación de neurotransmisores y la función nerviosa. Se ha demostrado que la deficiencia de magnesio induce ansiedad.
Come más verduras, semillas de calabaza, almendras, aguacates y... ¡chocolate negro! Además: sumérgete regularmente en un baño de sal de Epsom.
- Salvado de avena
El pavo y los plátanos no son los únicos alimentos que contienen triptófano (el precursor de la serotonina y la melatonina). La avena está entre ellos y tiene el beneficio adicional de estar llena de vitaminas B y mucha fibra.
Recuerda cubrir tus creaciones de avena con todo tipo de grasas buenas y proteínas como almendras laminadas, nueces, mantequilla de almendras, semillas de chía, semillas de lino, para una mayor estabilización del azúcar en la sangre.
- Aceite de coco y ghee de animales alimentados con pasto
Tu cerebro está hecho de grasas, al igual que las vainas de mielina que recubren todas tus neuronas. ¡Dale a tu cerebro y a tus nervios los componentes básicos de los que están hechos!
Se ha demostrado que los MCT (triglicéridos de cadena media) que se encuentran en el aceite de coco mejoran la función cognitiva.
El ghee ha sido estudiado por sus propiedades antiinflamatorias, curativas intestinales y potenciadoras del cerebro, principalmente gracias al butirato (que se encuentra tanto en la mantequilla como en el ghee), que es una grasa saturada de cadena corta que alimenta y rejuvenece las células que recubren el intestino.
Como se mencionó al comienzo de esta publicación, comer grasas también es parte de la estrategia de estabilización de la sangre para controlar el estado de ánimo y el apetito, por lo que para obtener los mejores resultados para el cerebro y el cuerpo, coma muchas grasas buenas en cada comida.
Prueba este tipo de dieta equilibrada durante una semana o dos y comprueba si tu ansiedad se estabiliza. Mi suposición bien fundamentada es que sí, y no querrás mirar atrás.
https://www.mindbodygreen.com/0-25477/eat-yourself-calm-10-foods-that-fight-anxiety.html