La dieta más reciente de CSIRO replantea nuestro enfoque de las proteínas
CSIRO Proteínas Plus
Por Anghie Thompson The West Australian
Según Grant Brinkworth, coautor de CSIRO Protein Plus Nutrition and Exercise Plan, de dónde obtenemos nuestra proteína y cuándo la comemos son clave para perder peso y ganar músculo.
La última entrega del CSIRO de su popular serie de dietas basadas en la investigación revela que una ingesta diaria de proteínas superior a las actuales Directrices Dietéticas Australianas podría beneficiar a muchas personas, pero en particular a quienes intentan perder peso; a quienes necesitan ganar masa muscular; a las personas mayores que desean mantenerse físicamente fuertes y activas a medida que envejecen; y a quienes siguen una dieta estrictamente vegetal.
«La cantidad de proteínas que promovemos en este plan de menú es en realidad similar a la cantidad de proteínas que comemos en nuestra dieta; estamos tratando de mostrar cómo obtenerlas comiendo más alimentos integrales y distribuyendo esas proteínas a lo largo del día», dice el profesor Brinkworth, científico principal de investigación en Nutrición Clínica y Ejercicio en CSIRO Salud y Bioseguridad.
Dice que los australianos obtienen el 25 por ciento de sus proteínas de alimentos discrecionales como galletas, pasteles y bollería. Aunque estos contienen pequeñas cantidades de proteínas, también están cargados de exceso de energía (calorías), azúcares añadidos, sales y grasas saturadas. Eso no quiere decir que debas poner enormes filetes en tu plato.
Las proteínas pueden provenir de una multitud de fuentes, y la ingesta de carne es probablemente menor de lo que se pensaría para un libro que promueve las proteínas.
La recomendación de CSIRO se sitúa justo por encima de la ingesta recomendada, con 80-100 g de proteínas al día (o 1,2-1,6 gramos por kilogramo de peso corporal al día).
El profesor Brinkworth dice que la carne es una fuente completa de proteínas que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no produce, además de nutrientes clave como el zinc, el hierro y los ácidos grasos omega-3, lo que no significa que sea la única forma.
«Tratamos de mostrar en el libro que, al comer una amplia variedad de fuentes de proteínas vegetales, se puede obtener una cantidad adecuada de proteínas... mostrando que hay múltiples enfoques para llegar al objetivo final», dice.
Las principales fuentes de proteínas en las recetas incluyen carne roja magra, pescado, pollo, huevos, legumbres, lácteos y soja.
Para maximizar los beneficios para la salud, el libro aboga por una ingesta de proteínas distribuida uniformemente a lo largo del día, especialmente en el desayuno en lugar de cargarla en la cena como hacen muchas personas.
«Sabemos que una mayor cantidad de proteínas en comparación con los carbohidratos y las grasas en nuestra comida ayuda a controlar nuestro apetito... al tener más proteínas en cada comida, ayuda a prolongar ese efecto de supresión del apetito durante un período mucho mayor del día, lo que facilita el mantenimiento de un peso corporal más saludable», dice el profesor Brinkworth.
«También se ha demostrado que la distribución uniforme de las proteínas aumenta la síntesis de proteínas musculares, que es el proceso biológico que aumenta nuestra masa muscular.
«Más masa muscular significa mayores niveles de gasto energético en reposo, lo que de nuevo facilita el control de su peso corporal. Aumentar la fuerza muscular también es importante para el envejecimiento... y para mantener una vida independiente».
Las ideas de recetas del libro se complementan con el entrenamiento de resistencia. «La investigación muestra que las dietas con alto contenido de proteínas son efectivas, pero realmente son más efectivas cuando se combinan con un programa de ejercicio», dice el profesor Brinkworth.
Receta
Curry de pollo tailandés
Para 4 personas
¼ taza (75 g) de pasta de curry rojo tailandés
2 tallos de hierba limón, solo la parte blanca, finamente picados
Trozo de jengibre de 5 cm, cortado en juliana fina
1 cebolla grande, cortada en gajos finos
600 g de pechuga de pollo magra, cortada en trozos de 2 cm
400 g de calabaza pelada, sin semillas, cortada en cubos de 2 cm
2 tazas (500 ml) de caldo de pollo bajo en sal
4 hojas de lima kaffir, rasgadas
1 cucharada de granos de pimienta verde en salmuera
2 calabacines, cortados por la mitad a lo largo y troceados
200 g de judías verdes, sin los extremos
1 taza de hojas de albahaca tailandesa
1 chile rojo largo, cortado en rodajas finas en diagonal (opcional)
Gajos de lima, para servir
Calentar la pasta de curry en un wok grande a fuego alto. Añadir la hierba limón, el jengibre, la cebolla, el pollo y la calabaza y sofreír durante 8 minutos.
Añadir el caldo, las hojas de lima, los granos de pimienta y el calabacín y cocinar, removiendo ocasionalmente, durante 5 minutos. Añadir las judías y cocinar, removiendo suavemente, durante 2 minutos o hasta que el pollo esté cocido, las verduras estén tiernas y la salsa se haya reducido ligeramente.
Dividir el curry de pollo en boles individuales. Cubrir con albahaca y chile (si se usa) y servir caliente con gajos de lima al lado.
CONSEJO: Si no encuentras albahaca tailandesa, la albahaca normal funcionará igual de bien.